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Artigos que valem a leitura

Calorias! Tudo que não te falaram!

Vamos descobrir porque alguns profissionais usam das calorias, e outros rezam 3 ave-marias quando perguntamos quantas calorias tem naquele plano alimentar que nos deram.
    As calorias são basicamente uma unidade para medir a energia. Uma única caloria equivale a energia capaz de elevar 1 grama de água em 1°C, em determinadas condições. Nós obtemos estas unidades sempre que nos alimentamos de carboidratos, proteínas e gorduras. E gastamos calorias para conseguir realizar as funções básicas do corpo, como respirar, digerir, movimentar o corpo, etc.
    Quando as calorias viram um problema: se você absorve (grave esta palavra) mais calorias do que você precisa, elas serão armazenadas pelo seu corpo na forma de gordura, para serem utilizadas posteriormente. É um ótimo recurso na Idade da Pedra, porém não muito em mundo cada vez mais sedentário.

 Erro fundamental: muitos acreditam (inclusive alguns que cochilaram na aula de bioenergética na universidade) que calorias são todas iguais quando estamos falando em alimentação. Gravaram a palavra grifada no parágrafo acima? Pois é, então é um erro tremendo achar que consumir 100 calorias de feijoada são iguais a consumir 100 calorias em castanhas, por exemplo. A seguir, coloco para vocês as 6 formas apontadas por Sarah-Kate Rems (1) para que você absorva menos energia dos alimentos caso queira diminuir de peso (ou absorva mais, por que não? Caso queira aumentar o peso corporal):   

1. Você não absorve todas as calorias de alguns alimentos.

    Podemos citar o exemplo das amêndoas. Estudos recentes descobriram que cerca de 20% das calorias de amêndoas não são absorvidas pelo corpo. Isso significa que se um pacote anuncia uma porção de amêndoas para 160-170 calorias, você realmente está absorvendo cerca de 120-130 calorias (2).

2. Você consegue absorver bem menos calorias dos alimentos crus do que deles quando cozidos.

    Imagine quando você morde uma cenoura crua em comparação com uma cozida, o que é mais fácil? Cozinhar é uma forma de processar o alimento, quebrando os laços que mantêm o alimento unido, isto facilita para o sistema digestivo quebrar e absorver o alimento. Com alimentos cozidos seu corpo não precisa trabalhar tão duro para quebrar os alimentos e você gasta menos energia para a digestão. Quando os alimentos estão crus, todas as ligações estão intactas, tornando mais difícil para quebrar o alimento. Uma alimentação com muitos alimentos cozidos é muito mais fácil levar ao ganho de peso (3).


3. Seu corpo queima mais calorias com proteínas.
    
    Quando você, de uma hora para outra, um belo dia, começa a comer mais proteínas (carnes, ovos, leites e derivados, feijões, etc.), 30% das calorias provenientes da proteína são perdidas para a digestão, ou seja, se você comer 100 calorias de proteína, você realmente está realmente absorvendo 70% delas, e ainda fica com bem menos fome (4). Isso ocorre porque as proteínas são construídas com vários aminoácidos, que têm fortes ligações que os mantêm unidos. Demora muito pelo seu sistema digestivo para quebrar esses vínculos, fazendo com que você leve menos calorias. Não deixe nenhuma refeição sua sem proteína (em equilíbrio com o carboidrato e a gorduras), e evite dietas da moda ricas em proteínas por mais de 3 ou 4 semanas, pois existem fortes evidências de que nosso corpo aprende a digerir mais eficientemente as proteínas com o tempo (pessoal do very low carb/Atkins/etc., foi mal, mas nada pessoal tá?). Cobra morta. Pau: (5, 6)

4. O seu corpo não absorve menos calorias das fibras.

    Como assim? Vamos lá: (a) em primeiro lugar, o corpo humano não pode absorver as calorias da fibra. Isso significa que as calorias listadas em seu alimento que são atribuíveis a fibras não são realmente usadas (fibra é listada como um carboidrato em rótulos de nutrição com 4 calorias por grama); (b) em segundo lugar, nosso sistema digestivo funciona de forma a tentar quebrar a fibra, levando a perda de calorias no processo de digestão. Isso significa que sua ingestão líquida de calorias de alimentos ricos em fibras é uma fração do que a etiqueta nutricional diz.

5. Seu corpo absorve menos calorias de alimentos integrais em comparação com alimentos processados.

    As razões por trás disso são semelhantes ao alimento cozido x cru em que as ligações foram quebradas durante o processo de fabricação para tornar os alimentos mais fáceis para você comer. Um bom exemplo disso foi um estudo feito em 2010, em que os indivíduos foram divididos e tinham que comer um dos dois tipos de sanduiches (dureza hein?). Os sanduiches tinham exatamente o mesmo número de calorias, diferindo apenas na quantidade de processamento que haviam sofrido. Um era feito utilizando pão branco com queijo processado e o outro era pão multigrãos e queijo cheddar. Os pesquisadores descobriram que cada voluntário levou cerca de 50% mais energia digerindo o sanduíche multigrãos com queijo cheddar e isso resultou em aproximadamente 10% menos calorias absorvidas. Leia mais sobre isto aqui: (7) (Se você for conduzir um experimento deste, me chame! rs)
    Outra maneira de pensar sobre isso é a seguinte: As empresas de alimentos são inteligentes, eles sabem que quanto mais fácil for para você comer, mais você vai comer, e quanto mais rápido a comida for absorvida, mais rápido você terá fome de novo, e comprará mais alimento processado. Mas por que não ficamos cheio por muito tempo? R: Considerando que praticamente todos os nutrientes foram removidos dos alimentos no processo de fabricação, fica difícil nutrir seu corpo. Aquele vazio de quando você troca seu almoço por besteiras, mesmo quando muito.

6. As bactérias intestinais podem influenciar quantas calorias são absorvidas (e na sua alegria).

    As bactérias intestinais ajudam muito com a quebra dos alimentos e afetam a quantidade de calorias que você absorve dos alimentos (e na sua produção de seratonina, depressivo: cuide bem de seu intestino! Sério! Vá de lactobacilos da família Casei, alguns bilhões resolvem #ficaadica). A pesquisa mostra que existem dois tipos principais de bactérias intestinais que regulam a absorção de calorias, os firmicutes e os bacteroidetes. Os indivíduos obesos tendem a ter mais firmicutes no intestino, enquanto os indivíduos magros tendem a ter mais bacteroidetes. Os firmicutes podem extrair mais calorias dos alimentos e armazená-lo, levando ao ganho de peso.
    Quer aumentar seu peso até descer a Contorno rolando (#bhforever)?
    •    Faz isto: tenha estilo de vida sedentário e uma dieta rica em gordura e açúcar, isto parece  aumentar os firmicutes no intestino.
    •    Se a resposta for “não, obrigado”, faça isto: Praticar atividade física e uma dieta rica em vegetais, comendo pouco açúcar refinado e gordura está associada a mais bacterióides no intestino.
    Esta é uma área de pesquisa relativamente nova, e mais pesquisas estão sendo feitas atualmente para entender melhor o papel das bactérias em nosso intestino.

Fontes:

  1. Rems S-K. A Calorie is Not a Calorie Santa Monica, CA2017 [Available from: http://www.themindfultechlab.com/blog/a-calorie-is-not-a-calorie.
  2. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(2):296-301.
  3. Groopman EE, Carmody RN, Wrangham RW. Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food. Am J Phys Anthropol. 2015;156(1):11-8.
  4. Neumann BL, Dunn A, Johnson D, Adams JD, Baum JI. Breakfast Macronutrient Composition Influences Thermic Effect of Feeding and Fat Oxidation in Young Women Who Habitually Skip Breakfast. Nutrients. 2016;8(8).
  5. Li J, Armstrong CL, Campbell WW. Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses. Nutrients. 2016;8(2):63.
  6. Sutton EF, Bray GA, Burton JH, Smith SR, Redman LM. No evidence for metabolic adaptation in thermic effect of food by dietary protein. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1639-42.
  7. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144.

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