Blog

Artigos que valem a leitura

Exercício em Jejum: A melhor forma de emagrecer?

De tempos em tempos a combinação de jejum com exercício físico retorna como moda entre os praticantes de atividades físicas. Com a expansão das redes sociais, houve um claro aumento na facilidade de acesso às informações sobre o assunto, muitas delas extremamente equivocadas tendo em vista o estado da arte atual sobre o tema. Mas, afinal de contas, fazer exercício em jejum realmente consegue entregar melhores resultados?

Atualmente os motivos que levam uma pessoa a praticar atividades físicas regulares vão desde motivos estéticos ao tratamento de doenças e desordens metabólicas, passando pela melhora do desempenho físico. Nem sempre foi assim. Durante milhares de anos, nós tivemos que suportar a ficar sem alimento por longas horas e, neste período, tivemos que ser capazes de ter sucesso em obter alimentos através de atividades como a caça, que demandavam um grande esforço de nossos corpos e mentes. Sobreviveram aqueles que melhor respondiam a estes desafios, e aqui estamos. Já não somos extremamente ativos como nossos antepassados nômades, será que estas mesmas adaptações persistem até hoje na maioria de nós?

O jejum intermitente consiste em ficar por um período prologando de tempo (16 a 24 horas) consumindo pouco ou nenhum alimento, intercalado com momentos onde a alimentação é feita sem restrições (ad libitum). Estudos demonstram que o jejum intermitente pode levar a uma série de adaptações benéficas ao corpo e ao cérebro em humanos, tais como redução da obesidade, hipertensão, asma, e artrite reumatoide, além de estimular e proteger nossos neurônios (2). Em um ótimo artigo de revisão sobre o assunto, Longo e Mattson (2) demonstram resultados ainda mais animadores em modelo animal, demonstrando que o jejum intermitente protege contra doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer, e neurodegeneração. Conforme os estudos no campo do jejum avançaram, descobriu-se que a restrição de um único nutriente (aminoácido triptofano) pode ativar estas respostas ancestrais levando a efeitos semelhantes aos obtidos com o jejum intermitente (3).

Neste momento, os estudos que relacionam jejum e exercício físico precisam responder diversas dúvidas ainda. Seria imprudente e irresponsável (no mínimo) recomendar indiscriminadamente o exercício em jejum. Alguns pequenos grupos populacionais, como modelos profissionais e fisiculturistas, até podem se beneficiar dos possíveis e não comprovados efeitos estéticos desta prática, mesmo assim devendo ser feito com muito cuidado e acompanhado por profissionais.

Felizmente, não necessitamos realizar o jejum intermitente para termos praticamente todos os benefícios do mesmo. O jejum é um desafio para o nosso corpo do ponto de vista bioenergético para manter nossa máquina funcionando satisfatoriamente. Da mesma maneira, o exercício físico regular também representa um desafio similar, o que pode levar ter praticamente todas as adaptações que teríamos com o jejum intermitente (Figura 1). Mesmo assim, apresento nos parágrafos a seguir alguns resultados obtidos em humanos que realizaram exercício pela manhã em jejum, de 6 a 10 horas, imediatamente após o sono noturno.

Em um estudo desenvolvido na Bélgica, 28 homens saudáveis e ativos fisicamente concordaram em fazer uma dieta bastante gordurosa (30% mais calorias do que precisavam, sendo que 50% do consumido era em gorduras). Eles foram divididos em 3 grupos (4). Um grupo foi o controle, só consumiam diariamente esta dieta gordurosa e hipercalórica, e não faziam exercício físico algum. O segundo grupo também consumia a mesma dieta, porém pedalavam e corriam depois de um café da manhã rico em carboidratos, além de consumir carboidrato durante o exercício também (grupo carboidrato). O terceiro e último grupo era idêntico ao segundo grupo, porém fazia o mesmo exercício primeiro e só depois tomavam o café da manhã, ainda em jejum e só consumiam água (grupo jejum). Os exercícios eram feitos 4x/semana, duravam entre 60 e 90 minutos, sempre a 70 a 75% da capacidade aeróbica máxima.

O estudo acima durou seis semanas e ao final deste período o grupo controle, sem surpresa alguma, estava com três quilos a mais em média. O grupo controle também ficou insensível à insulina, isto é, todas as células do corpo tinham dificuldade em responder à insulina – não conseguindo retirar o excesso de açúcar da corrente sanguínea. A gordura corporal do grupo controle aumentou inclusive entre os músculos e entre as fibras musculares. Todos estes fatores são condições que podem levar ao diabetes. O grupo que fez exercício após o café da manhã e consumia algo como uma bebida esportiva durante o exercício, ganhou apenas metade do peso quando comparado ao grupo controle, porém também ficou resistente à insulina e aumentou a gordura inter e intramuscular. A grande surpresa veio no grupo que se alimentou desta mesma bomba calórica, mas fez exercício em jejum. Eles praticamente não ganharam nenhum quilograma a mais, e não foi encontrado neles nenhum sinal de resistência à insulina. Pelo contrário, houve um aumento das proteínas transportadoras de glicose presentes no músculo. Os autores concluíram que, nestas condições acima, somente o exercício em jejum foi capaz de gerar adaptações metabólicas favoráveis, com um maior consumo de gordura corporal.

Um dos principais motivos apontados comumente pelos especialistas contra o exercício em jejum seria a possibilidade de uma queda na glicemia. Um estudo similar ao anterior, porém com uma dieta para manutenção do peso e rica em carboidratos (65% carboidratos, 20% gorduras, e 15% proteínas) mostrou que, nestas condições, tomar o café da manhã após o exercício protege mais contra uma queda dos níveis de glicemia do que exercitar-se após consumir um café da manhã (5), além de ser mais eficiente para consumir as gorduras intramusculares.

Outro problema do exercício em jejum é que não haveria melhora do desempenho físico em resposta ao treinamento regular, ou mesmo haveria piora. E o pior, apontam que ocorreria uma “queima” dos músculos. Neste sentido, De Bock e colaboradores (6) trouxeram dados intrigantes obtidos em adultos saudáveis e treinados, consumindo a mesma dieta apresentada no parágrafo anterior. Os resultados mostraram que ficar em jejum ou tomar o café da manhã antes do exercício não modificaram as adaptações ao treino aeróbico de 6 semana (3x/semana a 75% da capacidade aeróbica máxima). Também não houve diferença na oxidação (queima) das gorduras corporais, porém houve uma maior utilização das proteínas (músculos) para gerar energia em jejum. Perder massa corporal magra é sempre um preço alto para atletas e para pessoas que necessitam aumentar ou manter este componente da composição corporal. Está disposto a pagar este preço?

Para não ficarmos sem uma direção enquanto os estudos com jejum avançam. A melhor e mais segura forma de emagrecer e manter-se magro, considerando uma meta-análise de 66 estudos, envolvendo 162 grupos experimentais (5), é seguir um plano alimentar para perda de peso equilibrado combinado com exercício de força (como a musculação). Este treino deveria ser realizado com cargas intensas o suficiente para realizar somente de 10 a 15 repetições máximas, com múltiplas séries, 3 a 4 vezes por semana pelo menos. Já a combinação de dieta com exercícios aeróbicos (como correr, pedalar) ficou em segundo lugar no estudo, sendo também eficiente, desde que o exercício seja intenso e realizados no mínimo por 3 a 4 vezes por semana, com 30 minutos de duração.

Espero ter resolvido algumas dúvidas e ter criado pelo menos o dobro de novas dúvidas, pois só com a curiosidade e dúvidas buscamos novos conhecimentos. Até a próxima!

 

Referência Bibliográficas

1. van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Exercise, Energy Intake, Glucose Homeostasis, and the Brain. The Journal of Neuroscience. 2014;34(46):15139-49.

2. Longo VD, Mattson MP. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell metabolism. 2014;19(2):181-92.

3. Peng W, Robertson L, Gallinetti J, Mejia P, Vose S, Charlip A, et al. Surgical Stress Resistance Induced by Single Amino Acid Deprivation Requires Gcn2 in Mice. Science translational medicine. 2012;4(118):118ra11-ra11.

4. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of Physiology. 2010;588(Pt 21):4289-302.

5. Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes and Metabolic Disorders. 2015;14:31.

 6. De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2008;104(4):1045-55.

 

Search